Entrainement Steph

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Entrainement Steph

Message par Steph le Ven 11 Nov - 17:21

Bon voilà, même si je suis tout seul sur ce forum ... c'est pas le top pour échanger, je vais quand même tenir à jour ce carnet d'entrainement histoire de voir si du monde peut être intéressé et se décide à me rejoindre.
Comme je l'explique ici j'ai opté pour un premier cycle de 12 semaines d'une progression basique.

Sem 1/12 séance 1

Bench : 1x5*52.5 + 2x4*62.5 + 2x4*75
DI Halteres : 3x13*36
Triceps pushdown : 3X14*25
Curl incliné : 3x16*10
Curl 1 bras (pupitre) : 3x13*12
Crunch Lesté : 4x17*5

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Message par Steph le Jeu 24 Nov - 8:47

Sem 1/12 séance 2 :

Deadlift : 1x5*75 + 2x4*92.5 + 2x4*105
Ischio (banc allongé) : 3x8*30
Rowing buste penché : 3x10*50
Traction plie hte : 3x10*42.5
Ext banc à lombaires : 3x10*Pdc

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Re: Entrainement Steph

Message par Steph le Jeu 24 Nov - 8:50

Sem 1/12 Séance 3 :

Bench (stato 2" sur pecs) : 5x5*60
Dév Incliné barre : 3x8*50
Dév Militaire : 3x10*30
Oiseau buste penché : 3x8*8
Crunch lesté : 4x20*5

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Message par Steph le Jeu 24 Nov - 8:55

Sem 2/12 Séance 1 :

Bench : 1x5*57.5 + 2x4*70 + 3x4*80
DI Halteres : 3x15*36
Triceps pushdown : 3X15*25
Curl incliné : 3x8*12
Curl 1 bras (pupitre) : 3x14*12
Crunch Lesté : 4x21*5

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Message par Steph le Jeu 24 Nov - 9:00

Sem 2/12 séance 2 :

Deadlift : 1x5*82.5 + 2x4*97.5 + 3x4*112.5
Ischio (banc allongé) : 3x10*30
Snatch high pull : 3x8*25
Rowing buste penché : 3x12*50
Traction plie hte : 3x11*42.5
Ext banc à lombaires : 3x10*2.5

J'ai rajouté le snatch high pull sur cette séance pour avoir un exo trapèze, je commence light car je n'avais jamais fait cet exo.

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